Publicado 06/04/2015 10:03:16

OS 10 NUTRIENTES MAIS IMPORTANTES QUE O ATLETA NECESSITA

Alguns nutrientes são vitais para seus músculos para que trabalhem de forma eficiente. O exercício, de moderado a intenso, aumenta a perda de algumas vitaminas e minerais, através da urina e principalmente através do suor.
Saiba qual destes elementos essenciais podem estar faltando na sua dieta, sua importância e como a sua ingestão para ajudá-lo a executar um bom treino:

1. Vitaminas do Complexo B
O complexo B compreende diversas substâncias que apresentam as características de se diferenciarem em sua estrutura química, em suas ações biológicas e terapêuticas e no teor de suas necessidades nutricionais. Entre elas estão as vitaminas B6 e B12, tiamina, riboflavina e ácido fólico. As vitaminas do complexo B atuam geralmente como parte de coenzimas para participar com as enzimas, do início e do controle de vários processos metabólicos, especialmente aqueles relacionados ao metabolismo energético. E também participam da produção de células vermelhas do sangue. Atletas com baixos níveis dessas vitaminas tem uma queda de desempenho durante o exercício de alta intensidade, de acordo com pesquisa publicada no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
Fontes: atum, carnes magras, ovos, leguminosas, amendoim, levedo de cerveja, cereais integrais.

2. Cálcio
O cálcio é considerado o mineral mais abundante em nosso organismo, Está presente em 1,5 a 2% do peso corporal e em 39% dos minerais corporais, sendo que 99% desse mineral se encontra nos ossos e dentes e 1% restante está no sangue, nos fluidos extracelulares e no interior das células dos tecidos regulando funções metabólicas essenciais. A pequena quantidade de cálcio que circula na corrente sanguínea ajuda a transportar os nutrientes através das membranas celulares e participa na produção de hormônios e enzimas que regulam a digestão e o metabolismo. O cálcio também é necessário para a comunicação normal entre as células nervosas, para a coagulação sanguínea, para a cicatrização de feridas e para contração muscular. Para que o organismo consiga o suficiente deste mineral para a realização de suas funções vitais, retira o cálcio presente nos ossos – processo chamado de reabsorção -, que com o passar do tempo e com uma alimentação pobre em cálcio deixará os ossos porosos e frágeis.  Sendo assim, somente um consumo diário adequado de cálcio manterá níveis saudáveis de cálcio no sangue e ainda fornecerá um extra para os ossos absorverem como reserva. O cálcio, juntamente com a vitamina D, potássio e proteína aumenta significativamente a densidade óssea de atletas- e um esqueleto forte é a chave para qualquer atividade de alto impacto.
Fontes: atum, sardinha, leite e derivados, verduras verde escuras, leguminosas, cereais integrais.

3. Vitamina C
O termo vitamina C é uma denominação genérica para todos os compostos que apresentam atividade biológica de ácido ascórbico. É um cofator para enzimas envolvidos na biossíntese do colágeno, hormônios adrenais, carnitina e de neurotransmissores, participa do processo da inativação de radicais livres e é capaz de regenerar a forma antioxidante da vitamina E. Melhora o Sistema Imunológico dos atletas evitando gripe e resfriados. E ainda, além de aumentar a absorção e utilização do ferro não heme mesmo na presença de fatores inibidores (fitatos, polifenóis, fosfatos, carbonatos e taninos) nas refeições permite a transformação da forma férrica para forma ferrosa, protegendo o atleta contra a anemia.
Fonte: frutas cítricas, pimentão, couve, brócolis.

4. A vitamina D
Absorver um pouco de sol não é só impulsionar o seu humor - pode bombear o seu poder, também. Em um novo estudo da Universidade de Newcastle, na Inglaterra, os pacientes relataram menos cansaço após receber uma dose de vitamina D. Por quê? Sem a quantidade suficiente desse nutriente, as mitocôndrias, nas fibras musculares, não podem regenerar adequadamente a energia depois que seus músculos se contraem, fazendo você se sentir cansado mais rapidamente. A vitamina D também é de fundamental importância para a homeostase do cálcio e do fósforo e para a saúde musculoesquelética. Pode ser considerada como um hormônio, já que sua formação ocorre na pele por ação dos raios ultravioleta sobre os precursores 7-dehidrocolesterol e ergosterol que atuam sobre os receptores de vitamina D para regular o cálcio, contrapondo-se ao.
Fonte: sol, peixes de cor escura, gema de ovo, leite e derivados, cogumelos.

O magnésio presente nas sementes é importante para o atleta

5. A vitamina E
O grande interesse que vem surgindo pela vitamina E, se dá às funções que desempenha no organismo como substância antioxidante, que atua na diminuição do processo de envelhecimento das células, e na proteção a doenças crônicas não transmissíveis como câncer e doenças cardiovasculares. A presença da vitamina E na membrana é de extrema importância, pois exerce um efeito protetor contra a degradação lipídica e, consequentemente, contra o extravasamento de material intracelular, que comprometeria o funcionamento do organismo.
Fontes: Abacate, salmão, óleos vegetais, Sementes de girassol, amêndoas, manteiga de amendoim.

6. Ferro
Para ajudar seus músculos trabalhar de forma eficiente, você precisa bombear algum ferro - literalmente! Uma hora de treino pode diminuir 6% do seu nível deste mineral, que ajuda as células vermelhas do sangue transportar oxigênio para os músculos. Perder muito de seus estoques pode resultar em anemia por deficiência de ferro, o que provoca fadiga e queda na sua resistência durante as sessões longas de treino.
Fontes: Carnes em geral, ovos, espinafre, brócolis, cereais fortificados, melado.


7. Magnésio

Este mineral é uma potência para guerreiros de fim de semana quanto para atletas de endurance igualmente. O magnésio é um componente de mais do que 300 enzimas envolvidas no metabolismo de energia, além de que desempenha um papel na formação dos ossos. Melhorar a densidade óssea é importante para proteger de fraturas por estresse durante as atividades de alto impacto. Você perde magnésio através do suor, então mastigar algumas boas fontes antes de uma sessão de musculação pesada não é nada mal.
Fontes: folhas verdes escuras, sementes, linguado, quinoa real.


8. Potássio
Há uma razão para maratonistas pegarem uma banana depois de cruzar a linha de chegada: Seu alto teor de potássio ajuda a prevenir cãibras e acelerar a recuperação muscular. Como? O mineral trabalha com o sódio para ajudar os seus músculos e nervos funcionarem corretamente, participando na contração muscular. Além disso, é o eletrólito primário no fluido intracelular, o que significa que desempenha um grande papel no equilíbrio do teor de água em todo o corpo. Considere o combustível essencial na sequência de um treino duro ou em uma caminhada extenuante com duração de mais de uma hora.
Fontes: batata doce, banana, abacate, atum, bebidas esportivas.

9. Sódio
Este mineral está envolvido na manutenção do equilíbrio e distribuição hídricos, no equilíbrio osmótico, no equilíbrio ácido-básico, na irritabilidade muscular e é importante no mecanismo de transporte de moléculas através de membranas celulares. Em provas de resistência, a perda de sódio pelo suor esta bastante aumentada. A hidratação com água apenas, você pode ter hiponatremia, uma baixa concentração de sódio no sangue que pode ser fatal em casos extremos. Pessoas que trabalham em temperaturas muito quentes, lugares úmidos, ou atletas de resistência, precisam prestar muita atenção à sua ingestão de sódio. Para as sessões longas ou esgotantes, é importante que a suplementação de sódio seja feita corretamente.
Fontes: bebidas esportivas repositoras hidro eletrolíticas, nozes salgadas.

10. Zinco
Dietas ricas em carboidratos e pobre em proteína e gorduras provoca baixos níveis de zinco em até 90 por cento dos atletas. Isso pode reduzir muito sua energia e resistência. Da mesma forma, a pesquisa recente do United States Department of Agriculture descobriu que limitar a ingestão de zinco diminuiu o consumo de oxigênio dos ciclistas - levando-os a fadiga mais rapidamente.
Fontes: carne vermelha, grão de bico, sementes de abóbora, quinoa real.

Antes de mudar sua dieta ou começar a suplementar por conta própria, procure sempre um Nutricionista Esportivo e faça um Plano Alimentar individualizado!!

CONSULTÓRIO 2520-5881

Débora Perçu Martins
CRN4 03100939
Nutricionista Clinica e Esportiva

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