Publicado 13/01/2015 11:09:13

Hidratação e Alimentação para Treinar nos Dias de Verão

Com as altas temperaturas do verão precisamos ter cuidado redobrado com a alimentação e hidratação

Ano novo, vida nova e com ele retomamos nosso ritmo de treinos para recuperar o tempo de festas com muita comilança. Mas com as altas temperaturas do verão precisamos ter cuidado redobrado com a alimentação e hidratação, já que elas nos levam naturalmente a aumentar nossas perdas de água, vitaminas e minerais através do suor. Tais perdas são potencialmente maiores em individuos que praticam exercicios no sol e por varias horas, já que esses tem que suar muito mais para conseguirem dissipar o calor produzido pelo corpo nas práticas esportivas, o que propicia o resfriamento do corpo e evita a hipertermia.

Uns dos assuntos mais importantes e estudados atualmente na nutrição esportiva é a hidratação de atletas e desportistas, especialmente se os treinos são praticados sob altas temperaturas, situação que os predispõe a desidratação, um problema que pode levar a queda da performance, fadiga e até a morte.

A água é o maior componente do corpo humano ocupando entre 45 e 70% de seu volume, correspondendo a aproximadamente 33 à 53 litros para um indivíduo de 75kg. Uma perda de água normal é de 2 à 3 litros por dia para indivíduos submetidos a temperaturas climáticas, com 50% do total perdida em forma de urina. Durante exercícios intensos, em ambiente quente, esta quantidade de líquidos pode ser perdida em 1 hora.

A desidratação é prejudicial ao desempenho atlético tanto em esportes de longa duração quanto nos exercícios intensos. Mesmo um grau leve de desidratação como 1%, 2% ou 3% do peso corporal podem prejudicar a capacidade de desempenho e impedir um atleta ou desportista de atingir o seu desempenho máximo. Já a perda excessiva de 5% do peso corporal pode reduzir a capacidade de esforço em aproximadamente 30%.

Com isso, toda a intervenção alimentar durante o verão deve atender principalmente as necessidades de hidratação.

Invista nas frutas!

Algumas dicas para treinar de forma eficiente no verão:

- Os alimentos que devem ser mais usados são: frutas, verduras e legumes, pois são ótimas fontes de vitaminas, minerais, fibras e água, além de serem alimentos refrescantes que combinam com a alta temperatura do verão.

- Aumente o consumo de folhas verdes e legumes (de preferência aos crus). Cuidado com o tempero das saladas: evite a maionese e os molhos prontos preferindo o azeite, o limão, o vinagre e os molhos leves como os com iogurte.

- As gorduras vegetais (azeite extra virgem, óleo de girassol, de coco, etc) combinam com as preparações de verão e são mais saudáveis que as gorduras de origem animal. Mas use os com moderação.

- As carnes magras são as mais indicadas para esta época, pois são mais facilmente digeridas evitando desconfortos além de serem mais saudáveis. Opte pelas carnes brancas de aves, peixes, e cortes de carne vermelha magros. Por outro lado, evite as carnes das aves com a pele, a carne de porco e carnes vermelhas como a picanha. Quanto a forma de preparo varie entre cozidos, grelhados e assados, deixando de lado as frituras que não combinam com o clima quente do verão, além de serem extremamente calóricas.

- As sobremesas mais refrescantes são as melhores opções para o verão: opte sempre por frutas ou doces à base de frutas, tais como: sorvetes de frutas no palito, compotas geladas de frutas, saladas de frutas, flans de frutas, etc. De preferencia a açucares naturais, como mel, açucar mascavo ou demerara pois possuem mais vitaminas e minerais que os refinados, ou se preferir sem adição dos mesmos.

- A ingestão de liquidos deve acontecer antes, durante e depois da prática esportiva no período do verão. Na competição ou em uma sessão de treinamento, deve-se reforçar a hidratação a cada 15 e 20 minutos, mesmo que não se tenha vontade de beber.

- Pesar-se antes e após a competição ou da sessão de treinamento é um procedimento simples e efetivo para determinar o quanto de líquidos deve ser ingerido. A ingestão de líquidos pós exercício deve ser 150% do peso perdido nas primeiras horas da recuperação. O atleta ou desportista que perder 1 kg, por exemplo, deve beber 1,5 litro de líquido nesta fase.

Vale lembrar que as recomendações gerais para uma boa nutrição devem continuar a serem atendidas no verão: refeições fracionadas ricas em energia provenientes dos carboidratos complexos, ingestão de fontes protéicas de boa qualidade que estimulam a recuperação muscular e controle da ingestão de gorduras, que podem diminuir o desempenho.

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Débora Perçu Martins
Nutricionista
CRN4 03100939

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