Publicado 12/11/2015 11:37:11

Dicas de alimentação para exercícios de longa duração

Se preparar para uma modalidade esportiva de longa duração mesmo que não seja competitiva, requer um cuidado especial em relação à nutrição. A alimentação do desportista que quer completar uma atividade como essa, acontece dia a dia, e não só antes, durante ou depois, e pode fazer grande diferença para um bom desempenho no dia do evento.

Benefícios de uma alimentação equilibrada para o desportista:

- Fornecer nutrientes;
- Manter as reservas energéticas;
- Favorecer o desempenho do atleta;
- Reduzir a fadiga;
- Facilitar e acelerar a recuperação.

Veja a baixo algumas dicas pra você cumprir esse tipo de exercício com segurança e satisfação:

- Sabemos que o gasto calórico envolvido é muito grande, e esse gasto varia de acordo com o indivíduo, duração do exercício, temperatura ambiente, intensidade e sua alimentação. Se a alimentação não for diferenciada e adequada para este tipo de evento, o desportista não atingirá seus objetivos. Evite fazer dieta por conta própria próximo ao dia do evento, faça de 4 a 5 refeições balanceadas com todos os macro (carboidratos, proteínas e lipídios) e micronutrientes (vitaminas e minerais). Acha que sua alimentação não está adequada, peça ajuda profissional, um bom nutricionista esportivo te ajudará a equilibra-la.

- Preocupe se com a hidratação antes, durante e depois do evento. Muitos desportistas se esquecem de se hidratar corretamente antes do exercício e já chegam desidratados prejudicando seu rendimento durante o percurso. Hidrate se a cada 30 minutos, em torno de 200 ml ou conforme sua necessidade, exercícios em altas temperaturas acima de 1 hora, o ideal é se hidratar de bebidas esportivas com carboidratos e eletrólitos balanceados (estes são perdidos em atividades de longa duração e em altas temperaturas através do suor podendo levar a queda de rendimento, câimbras e fadiga).

- Atenção especial aos carboidratos que visam aumentar as reservas de energia muscular (glicogênio) e melhorar o condicionamento. Exemplos de boas fontes de carboidratos, antes, durante e após o evento: batatas, frutas (in natura ou secas), cereais integrais, massas, pães, mel ou geleias, géis de carboidratos;

- Atenção também aos lipídios do bem que também nos fornecem energia como: sementes oleaginosas (castanhas, amêndoas, amendoim), coco fresco, açaí, abacate. Ideais para as refeições que antecedem o evento (não pré evento devido ao tempo de digestão que fica mais lento).

- As proteínas magras são boas opções para as refeições que antecedem o evento ajudando aumentar as reservas energéticas e as reservas de aminoácidos importantes durante o evento, como os aminoácidos de cadeia ramificada BCAA e a glutamina importantes fontes de energia e recuperação muscular. Exemplos de boas fontes: carnes magras, ovos, leite e derivados magros, cogumelos, leguminosas (feijões, lentilha e grão de bico) e a clorella (alga rica em proteínas).

- Os alimentos antioxidantes e anti-inflamatórios são também muito importantes no desempenho no dia do evento. Devem sempre estar presentes na dieta por combater os radicais livres produzidos pelo exercício, melhorar a desempenho e ajudar na recuperação muscular após o esforço.

Alguns exemplos: gengibre, cúrcuma, frutas vermelho arroxeadas, frutas cítricas, salmão, atum, sardinha. 

Agora é só por em pratica todas essas dicas e esperar o dia do evento!!! 
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Débora Perçu Martins
Nutricionista Clínica e Esportiva
CRN 03100939

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