O plano alimentar de trinta dias que é sucesso entre os praticantes da modalidade e promete mudar o corpo radicalmente
Apenas trinta dias de reeducação alimentar, é essa a proposta da whole30, a dieta que virou sucesso entre os crossfiteiros americanos e logo chegou aos boxes brasileiros. Mas não se anime sem antes saber os detalhes. Nesse plano, todos os alimentos industrializados e até alguns bem naturebas, mas com potencial alergênico são proibidos.
O movimento defende que alguns grupos de alimentos, como açúcar, grãos, derivados do leite e leguminosas podem ter um impacto negativo na saúde e performance, sem que a pessoa perceba. Por isso, devem ser eliminados por esse período e depois reinseridos de forma inteligente na alimentação. Parece simples? Na prática isso significa ficar um mês sem açúcar, queijo, pão, grãos e bebidas alcóolicas. E nada daquela moleza de “dia do lixo”, são 30 dias de dieta à risca! O cardápio é bem parecido com o da dieta paleolítica (muita proteína animal, gorduras boas e carboidratos vindos apenas das verduras e raízes), mas as restrições vão além do prato, você não pode, por exemplo se pesar nem fumar. A recompensa? As fotos de antes e depois do plano respondem.
Se animou? Veja quais são as regras e decida se vai encarar
PROIBIDOS
Durante os 30 dias do programa, suas escolhas alimentares devem ser o mais natural possível. Nem por isso os grãos são permitidos. A nutricionista Jéssica Nóboa explica por que eles e outros itens não são bem-vindos nesse período.
GRÃOS (ATÉ MESMO OS INTEGRAIS): aumentam a compulsão, além de prejudicar o intestino e inflamar o organismo. Nessa lista entram trigo, centeio, cevada, aveia, milho, arroz, quinua, sorgo, amaranto.
LEGUMINOSAS: por conterem fatores antinutricionais (fitatos), podem piorar o estado nutricional do organismo. Portanto, não coma feijão, ervilha, grão-de-bico, lentilha e amendoim. Nada de manteiga ou pasta de amendoim, soja e derivados (molho de soja, missô, tofu, tempeh, edamame) e todos os produtos com lecitina de soja no rótulo.
LEITE E DERIVADOS: além das proteínas alergênicas, algumas substâncias presentes no leite provocam o aumento da insulina, o que pode aumentar o risco de diabetes, obesidade e até doenças piores, como o câncer. Ficam proibidos leite de vaca, de cabra ou produtos lácteos de ovelha (creme de leite, por exemplo), queijo, kefir e iogurte (ghee, manteiga clarificada, é exceção).
AÇÚCAR: é um alimento sem valor nutricional e que promove a sensação de prazer e recompensa. Daí o risco de ser consumido em excesso – um hábito que pode provocar alterações metabólicas, como a síndrome do ovário policístico. Fica fora o açúcar puro ou adicionado de qualquer espécie (mascavo, demerara), assim como mel, agave e adoçantes (nem mesmo os naturais, como estévia, xilitol e eritritol).
ÁLCOOL: além do efeito neurotóxico, é muito calórico e induz a escolhas alimentares inadequadas (é só se lembrar do que você pediu para acompanhar o último chopinho: batata frita, bolinho de bacalhau, coxinha?). Evite usar as bebidas alcoólicas (vinho, conhaque, saquê, cerveja) até mesmo no preparo de receitas.
LIBERA GERAL
Por 30 dias, você vai comer carne, frutos do mar, ovos, vegetais, algumas frutas e gorduras saudáveis. “É o tipo de alimento que os nossos bisavós comeriam de forma balanceada e sem ter que contar calorias ou restringir porções”, diz Melissa. Inclua na sua lista de compras:
PROTEÍNAS
À vontade: peixes e frutos do mar (crustáceos e moluscos), carne vermelha (boi, carneiro, cordeiro), carne branca (frango, coelho, pato e porco), ovo (galinha, pata, codorna), carnes processadas artesanais (bacon, salsicha e frios não industrializados).
Atenção: o ovo é liberado na dieta por ser uma ótima fonte de proteína, mas existem pessoas alérgicas a esse alimento. Observe a resposta do seu organismo.
VEGETAIS
À vontade: abóbora, acelga, abobrinha, agrião, aspargo, alface, alho-poró, brócolis, beterraba, cará, cebola, cenoura, couve, couve-flor, couve-de-bruxelas, erva-doce, espinafre, inhame, pepino, pimentão, repolho, rúcula, tomate.
Consumo moderado: alcachofra, batata-doce, berinjela, brotos, quiabo, cogumelos, ervilha-torta, mandioquinha, salsão, vagem, rabanete.
FRUTAS
À vontade: melão, mirtilo, morango, kiwi, cereja, amora, ameixa, abacaxi.
Consumo moderado: uva, tangerina, pera, pêssego, melancia, laranja, limão, maçã, mamão, manga, figo, frutas secas.
GORDURAS
Para cozinhar: azeite, óleo de coco, azeite extravirgem. À vontade: abacate, coco (polpa, leite e óleo) azeitona, castanha de caju.
Consumo moderado: amêndoa, pistache, pecã, castanha-do-pará, nozes, sementes de gergelim, linhaça, abóbora e girassol.
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