x
Publicado 30/06/2016 16:52:39

Veja maneiras de potencializar a caminhada e a corrida na esteira

Alterar ritmo e associar outros exercícios melhoram resultados do treino

A esteira é um dos aparelhos mais populares quando o assunto é atividade física. O motivo é muito simples: seu uso é praticamente intuitivo, basta apertar um botão e sair andando. Nada complicado, não é mesmo? Mas aposto que de algumas coisinhas você não sabe.  Além de usar um tênis específico durante a caminhada e corrida, é preciso manter uma boa postura - com ombros em linha reta e costas e o abdômen firmes e contraídos -, e progredir gradativamente as velocidades, respeitando seus limites. Pronto para investir nas técnicas que transformam a caminhada na esteira num verdadeiro treino? 

1-Alternar caminhada e corridaAumentar a inclinação da esteira
O seu objetivo é emagrecer? Então essa pode ser sua opção: alternar caminhada e corrida é um excelente método para quem quer perder gordura corporal. Treinos feitos dessa forma são muito mais eficientes que aqueles feitos de maneira constantes, do início ao fim. E melhor ainda: essa técnica ajuda também a diminuir a gordura abdominal. Você pode realizar um treinamento intervalado considerando o tempo - o mais fácil e mais usado em esteiras - ou a distância percorrida. Os treinos intervalados podem ser ajustados para você por um educador físico, sempre pensando em atingir seus objetivos.

2-Aumentar a inclinação da esteira
Aumentar a inclinação da esteira vai deixar o treino mais intenso, já que o efeito é o mesmo sentido ao subir uma ladeira - ou seja, além de caminhar você ainda tem que lutar contra a gravidade. Resultado: músculos a mais e calorias a menos. Panturrilhas, coxas - tanto a parte de trás quanto a da frente - e glúteos são os músculos mais trabalhados. Mas o ajuste deve ser feito com cuidado: ele deve ser individualizado, não há uma regra, só assim é possível associar a inclinação sem sobrecarregar a coluna lombar do praticante. É ideal em conjunto com o trabalho aeróbico na esteira, seja feito um trabalho de resistência e de força, como a musculação, específica para a região lombar, abdominal e dos glúteos. Assim o praticamente se sente mais seguro para inclinar o equipamento. Vale fazer a mudança aos poucos para sentir caso surjam efeitos indesejados.

3-Aumentar a velocidade

Subir a velocidade aumenta o gasto energético e, consequentemente, a quantidade de calorias gastas. Além disso, fazer a atividade de caminhada em um passo mais rápido gera condições para um melhor condicionamento físico, influenciando o sistema cardiorrespiratório positivamente. Em toda progressão de velocidade, você deve acompanhar os seguintes fatores: nível de intensidade, frequência cardíaca, condições - como dores e cãibras - do corpo no geral, ausência de dores crônicas ou desconforto articular.

A variação de velocidade na esteira é muito boa para aumentar o gasto calórico e a intensidade do treino, mas deve ser sempre orientada por um profissional de educação física, evitando lesões e contusões musculares. Por isso, nada de subir e descer a velocidade por conta própria, peça sempre a ajuda de um profissional. Caso você treine sozinho, faça a alteração bem devagar - aumentando 0,1 Km por semana, por exemplo - e redobre a atenção aos sinais que seu corpo dá.

4-Mescle com outros aparelhos
Uma das grandes diferenças que há da esteira para o elíptico e a bicicleta é a maior concentração de trabalho de força periférica que há nestes dois em comparação com a esteira. Equilibrar a atividade entre esteira e elípticos traz benefícios em dobro e você não se aborrece pela monotonia de utilizar apenas um aparelho. Mas lembre-se: o mais importante de tudo é o praticante encontrar prazer na atividade proposta.

5-Mudar as direções da passada
Andar na esteira com passadas laterais e até mesmo andar de costas parece impossível? Mas não é. Este trabalho funcional e válido para pessoas que precisam treinar tais direções para adquirir novas habilidades. No caso, para praticantes de caminhada que queiram treinar o equilíbrio e a coordenação, essa pode ser uma boa opção, desde que com orientação adequada de um profissional.

6-Busque a orientação de um profissional
Realizar uma avaliação física com um profissional de educação física fará bastante diferença no seu programa de caminhadas na esteira. Com a avaliação é possível determinar o melhor ritmo para sua caminhada e corrida, determinando as frequências cardíacas ideais para o seu objetivo, bem como traçar sua evolução nos treinos.

7-Respeite seus limites
Sempre! Toda atividade em excesso é prejudicial à condição física. O ideal é que você mantenha o passo de acordo com suas condições físicas atuais. Todo movimento forçado, desorganizado e com pouca consciência corporal pode trazer desequilíbrios ao organismo ocasionando dores na coluna, quadril, joelhos, tornozelos e excessos musculares tais como contraturas e espasmos duradouros. Lembre-se de tratar o seu corpo com todo respeito e cuidado, evitando a parada forçada do exercício físico.

Fonte: http://www.minhavida.com.br